Comment améliorer sa technique sur le SQUAT en 7 points

Le squat est un des exercices les plus complets que vous pouvez réaliser en musculation. Et c’est parce qu’il permet de renforcer de nombreux groupes musculaires qu’il est un mouvement particulièrement utile à inclure dans vos routines d’entrainement, et ce quels que soient vos objectis ! Si l’on en parle souvent lorsqu’il s’agit de développer sa force ou sa masse musculaire, il est aussi efficace lorsque l’on cherche à perdre de la graisse et brûler des calories. Focus sur l’exercice roi du bas du corps, très pratiqué en salle mais souvent mal réalisé.

 

De vrais bénéfices avec le squat

On présente souvent le squat comme étant un mouvement mauvais, notamment pour le dos ou les genoux. Hors, s’il est exécuté correctement, les risques de blessures sont en réalité infimes. La principale chose à savoir sur le squat, c’est qu’il est globalement difficile d’obtenir une technique parfaite immédiatement. Néanmoins, lorsque vous faites du squat correctement pendant vos entraînements, les bénéfices sont nombreux :

  • Vous améliorez la mobilité de vos chevilles, vos genoux, vos hanches, et même de vos épaules et votre cage thoracique ; en augmentant petit à petit votre amplitude articulaire, mais aussi en travaillant votre mobilité en début de séances avec des exercices spécifiques (dont je vous reparlerai dans un autre article) ;
  • Vous « créez » du muscle sur l’ensemble du corps : un exercice complet comme le squat, lorsqu’il est effectué avec des charges lourdes, stimule la production hormonale de votre organisme et permet un développement de tous les muscles de votre corps  ;
  • Vous favorisez l’effet « fat burner« , c’est-à-dire que vous aidez à la combustion des graisses ; le squat est un exercice gourmand en énergie donc le combiné charges suffisantes / temps de récupération court vous permettra d’augmenter votre métabolisme au repos ;
  • Vous développez votre résistance physique et mentale, car le squat est un exercice « complexe », où votre corps mais aussi votre cerveau sont mis à rude épreuve.
  • Vous développez votre force afin d’être plus performant dans la pratique d’autres sports.

Améliorer son squat en 7 points

1. La prise des mains sur la barre importe !

Il s’agit sans doute d’un des points les plus sous-estimés ou oubliés, mais la première chose que vous faites lors d’un squat, c’est vous positionner sous la barre et l’attraper avec vos mains ! En effet, une largeur de prise non adaptée peut de suite déterminer si votre série de squat sera ou non efficace.

Et cela dépendra essentiellement de votre taille ou de votre mobilité des épaules. Si par exemple vous êtes grand et/ou pas très souple des épaules, mieux vaudra alors écarter davantage vos mains sur la barre. L’objectif étant de garder le haut du corps verrouillé pendant un squat, et donc de « sortir la poitrine », plus vous rapprocherez les mains des épaules plus vous allez arriver à fixer votre dos. Mais pour arriver à cette largeur de prise, , il vous faudra donc acquérir une bonne mobilité au niveau des épaules, pour permettre davantage de rotation externe au niveau de l’épaule.

2. Faire la connexion entre vos omoplates

Même avant de commencer votre squat, vous allez devoir opter pour la posture vous permettant d’être le/la plus fort(e) possible, afin d’éviter d’éventuelles blessures. Le fait de tirer vos épaules vers l’arrière en resserrant vos omoplates quand vous vous placez sous la barre, va déjà permettre de fixer votre dos. Une image efficace que j’utilise souvent avec mes clients est de leur dire d’imaginer pincer un stylo entre leur deux omoplates et ne pas le faire tomber.

3. Garder les coudes sous la barre

Un des points les plus négligés est très certainement celui-ci ; on voit très souvent les coudes des pratiquants s’orienter vers l’arrière, ce qui a pour conséquence de perdre la posture idéale du dos.

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Lorsque vos coudes sont trop « vers l’arrière » en comparaison avec la barre de squat, votre dos se retrouve en hyper-extension et votre dos n’est plus dans sa courbure naturelle. Ce qui peut se traduire par des douleurs au niveau des lombaires, car votre dos aura plus tendance à se pencher vers l’avant sur la descente pour compenser votre posture.  Essayez donc autant que possible de garder vos avant-bras à la verticale.

C’est cette position complète qui va vous permettre de verrouiller le haut de votre corps et vous assurer de garder votre colonne vertébrale en position neutre.

4. La position des pieds et le poids à répartir

Concernant ce point là, c’est à vous de choisir l’écartement qui VOUS convient ! A noter que les personnes ayant de longues jambes seront plus à l’aise pour descendre avec des pieds plus écartés.

De même, vous devez avoir des appuis solides sur le sol lorsque vous faites du squat ; sur les talons, et non sur les pointes de pied, et de préférence vers l’extérieur des pieds afin d’éviter que les genoux ne se referment lors de la montée.

5. Les abdominaux et la respiration comptent

Parce que vous devez avoir le haut du corps bien rigide, il va sans dire que vous devez serrer au maximum vos abdominaux pour comprimer au maximum l’air présent dans vos poumons, comme si votre nombril était « aspiré » vers votre colonne vertébrale. Inspirez toujours avant de commencer votre descente, et de préférence gardez l’air dans vos poumons que vous pouvez expirer lorsque vous remontez.

Avec cette technique vous allez rigidifier votre tronc et aligner parfaitement votre colonne vertébrale, pour vous assurer que votre dos reste parfaitement droit tout au long de votre squat.

6. Travaillez votre mobilité articulaire !

Il s’agit très certainement du point le plus important si vous souhaitez améliorer votre technique, mais aussi le moins exploité par les pratiquants de musculation. Surtout lors de l’échauffement, le fait de pratiquer des exercices de mobilité (épaules, hanches, chevilles) va vous permettre de libérer vos articulations pour un mouvement plus maitrisé, mais aussi de limiter le risque de blessures.

Sachez que les hanches sont tout particulièrement sensibles, s’agissant d’une zone mise constamment sous tension dans notre vie quotidienne (la position assise raccourcit nos psoas, les muscles des hanches). Une raideur au niveau des hanches peut freiner votre mouvement lors du squat mais aussi vous causer de diverses douleurs au niveau du dos.

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Ma descente à mes débuts, sans travail articulaire
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Ma descente actuelle, avec un travail de mobilité

7. Aligner son dos sur la descente : conseils et techniques

Oubliez ce que vous pouvez voir sur certaines photos qui circulent sur Internet ! Pour réaliser un squat, inutile de cambrer à mort votre bas du dos (sauf si vous avez naturellement tendance à être cyphose au niveau des lombaires – bas du dos arrondi – dans lequel cas vous parviendrez à obtenir un dos plat lors de l’exercice).  La descente s’effectue avec un dos plat, bien gainé, le plus droit possible, en ouvrant les genoux vers l’extérieur. Gardez les courbures naturelles de votre dos, et ne forcez pas trop le mouvement ! Une position du dos non alignée ne fera que rajouter une force de compression supplémentaire à vos vertèbres.

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En pratique, pour arriver à ne pas trop cambrer votre bas du dos, munissez vous d’une chaise ou d’un banc. Placez-vous face à un mur et essayez de vous asseoir puis vous relever de cette chaise sans que votre tête ne touche le mur. A la longue, vous arriverez à garder une trajectoire bien droite et donc un vrai squat.

Les limites du squat

Même si le squat est un exercice complet sur tous les plans, n’oubliez surtout pas qu’il en reste un exercice parfois risqué pour le dos. Rappelez-vous que nous n’avons qu’un corps, et que celui-ci doit nous durer pour encore pas mal d’années !

C’est pourquoi dans certains cas précis, je vous conseillerais de limiter l’amplitude de votre squat :

  • si vous êtes débutant en musculation ;
  • si vous n’êtes pas souple au niveau des chevilles et des ischios-jambiers ;
  • si vous avez les fémurs – os des cuisses –  « longs ».

Tous ces éléments font que sur un squat complet, vous serez plus à même d’arrondir le bas de votre dos en bas de la descente, et donc plus enclins à vous blesser (risque d’hernie discale sur le long terme ou lors d’un travail avec des charges lourdes). Au niveau des genoux, en revanche, aucune étude n’a mis en relation la pratique du squat complet et un risque supérieur de blessures. Enfin, le squat complet est à réserver lorsque vous maitrisez bien le mouvement, et avec des charges plus légères que le squat à la parallèle.

En clair, ne faites pas l’impasse sur le squat ! Privilégier l’exercice à la barre libre pour mieux aligner votre dos plutôt qu’à la barre guidée, et ne vous précipitez pas sur les poids ! Mieux vaut progresser plus lentement mais de manière plus « safe » 🙂

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