Musculation : faut-il bannir le sucre ?

En musculation, beaucoup de pratiquants souhaitent perdre du gras tout en gardant un maximum de muscles. Et on le sait tous : un bon entrainement sans une nutrition adaptée donnera peu de résultats ! Après avoir beaucoup tiré la sonnette d’alarme sur la quantité de matières grasses consommées via notre alimentation, c’est désormais la consommation de sucres qui est pointée du doigt. Mais qu’en est-il vraiment lorsque l’on pratique de la musculation ?

Selon l’Organisation mondiale de la Santé, la consommation quotidienne de sucres ajoutés devrait théoriquement se limiter à 25 grammes par jour pour une personne sédentaire, soit l’équivalent de six cuillères à café. Pourtant, cette barrière est quotidiennement franchie par la majorité de la population, qui absorberait  l’équivalent de 40 morceaux de sucre par jour. Ces données sont bien sûr à pondérer chez une personne ayant une activité physique régulière, puisqu’elle aura besoin de plus de sucres pour faire fonctionner son organisme. Quels sucres consommer, et surtout quand dans la journée ? Je vous apporte quelques éléments de réponse dans cet article.

À quoi servent les glucides ?

Les glucides, autrement appelés hydrates de carbone, représentent dans le langage courant les « sucres ». Les glucides sont notre principal carburant, ce sont des nutriments qui sont utilisés directement par nos cellules afin de produire de l’énergie.

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Photo : lanutrition.fr

Les glucides servent principalement à alimenter notre cerveau, qui se nourrit essentiellement de glucose. Mais également, les glucides servent aussi à alimenter nos muscles : pour obtenir de l’énergie lors d’efforts, l’organisme puise d’abord dans les réserves de glycogène (sucre). Seulement, s’il n’y a aucune ou très peu de réserve de glycogène, le muscle puisera donc dans les réserves de protéines pour obtenir de l’énergie. Car en cas de restriction alimentaire, les protéines et glucides peuvent se substituer aux glucides manquants et se transformer en glucose.

Pourquoi le sucre stimule le gras

En termes plus scientifiques, voici comment votre organisme marche : lorsque vous ingérez un repas, votre glycémie (le taux de sucre présent dans le sang) augmente. En réponse à cette augmentation, notre pancréas libère une hormone appelée l’insuline. Cette hormone, qui a pour rôle de réguler le taux de glycémie, transformera automatiquement le glucose (sucre présent dans le sang) pour le stocker dans vos cellules, ou pour le stocker sous forme de glycogène dans nos muscles et notre foie.

Mais est-ce réellement comme cela que ça se passe ? Eh bien non ! La réalité est que de nos jours et depuis notre enfance, nous sommes « submergés » par les aliments transformés contenant de nombreux sucres ajoutés. Du coup, notre pancréas a développé une résistance à l’insuline. C’est-à-dire que notre organisme a tendance à libérer beaucoup trop d’insuline – cette quantité est variable selon les personnes. Ce qui fait qu’une fois la totalité du glucose introduit dans nos cellules ou stocké dans nos muscles et foie, il reste une petite quantité  d’insuline dans notre sang. Et c’est là que le « problème » commence ! C’est cette quantité qui va stimuler vos cellules graisseuses et provoquer le stockage des sucres sous forme de graisses (un peu comme si votre corps faisait des réserves… !).

Prêter attention aux types de glucides que l’on consomme

Quel que soit son objectif, et même en prise de masse, il faut prêter attention aux types de glucides que l’on consomme. Notre corps aura tendance à réagir différemment selon le type de glucides qu’on lui apporte.
Dans les classifications de base, on a habituellement rangé les sucres selon leur structure moléculaire. On a donc obtenu d’une part les sucres simples ou rapides (glucose, fructose, saccharose), qui délivrent rapidement de l’énergie, et d’autre part les sucres complexes ou lents (amidon, fibres), qui restent plus longtemps en réserve dans l’organisme. Malheureusement, cette distinction n’est pas vraiment exacte ; certain sucres dits « lents » font en réalité monter très rapidement le taux de sucre dans le sang.  Désormais, on définit la qualité des glucides par leur index glycémique, c’est-à-dire selon leur capacité à être transportés rapidement (ou non) en glucose dans le sang. Pourtant, encore beaucoup de personnes ont tendance à penser que goût sucré et index glycémique des aliments sont forcément liés, alors qu’il en est tout autrement.  Par exemple, la pomme de terre, sucre dit « lent », a un index glycémique plus élevé que le sucre de table, un sucre dit « rapide ».

Pour résumer concrètement, les glucides avec un IG haut passent plus rapidement dans le sang après leur ingestion et déclenchent une sécrétion importante d’insuline. Ils seront donc plus facilement stockés sous forme de graisses dans votre organisme ! À contrario, ceux avec avec IG bas se transforment beaucoup plus lentement. Il en résulte que la sécrétion d’insuline est plus uniforme et moins brutale, ce qui affecte beaucoup moins notre organisme (moins de « coups de barre » pendant la digestion, moins de « stockage »).

Photo : musculaction.com

Pour vous donner un aperçu, voici une liste de glucides avec un index glycémique haut:

  • bonbons et sucreries
  • sodas et jus de fruits industriels
  • miel
  • pâtes blanches , riz blanc
  • pomme de terre
  • corn flakes
  • Fast food

Plus globalement, il s’agit de tous les sucres raffinés, et des produits élaborés à base de sucre blanc industrielEt ceux avec un index glycémique moyen voire bas, qui libéreront peu d’insuline :

  • céréales complètes
  • légumes
  • pommes
  • lait
  • fruits
  • légumineuses.
Image associée
Source : chrisleridant.com

Consommer des sucres oui, mais à certains moments clés !

On sait donc que plus l’indice glycémique (IG) d’un aliment est élevé, plus rapide celui-ci sera converti en glucose dans le sang. Pour obtenir de l’énergie rapidement, comme par exemple en pleine séance, il faudra consommer un aliment ayant un indice élevé.  En effet, pendant et après une séance intense, vos niveaux de sucre sanguin (glucose) et de glycogène musculaire sont particulièrement bas. Prendre des sucres à ce moment là vous permettra donc de compenser cette baisse et de « reconstituer ses réserves de glycogène ». En raison de sa capacité à stocker plus de glycogène dans ses muscles, le pratiquant régulier de musculation pourra prendre n’importe quelle sorte de glucides, y compris des sucres à IG élevé, et ce sans craindre de stockage adipeux.

Dans ce cas, une libération importante d’insuline sera intéressante à avoir car elle va accélérer le transport de vos acides aminés et sucres vers vos muscles, ce qui vous permettra de récupérer plus rapidement. Mais plus généralement, en dehors des séances, on évitera les IG élevés, qui sont néfastes pour la santé sur le long terme !

Quelques petites anecdotes pour votre quotidien

Voici donc mes conseils pour  rééquilibrer votre alimentation, garder un niveau d’énergie stable, et éviter les « coups de barre » tout en gardant la ligne :

  • Evitez à tout prix les aliments « tout faits » : plus ils seront transformés, plus haut sera leur index glycémique !
  • Faites attention à la cuisson des glucides lorsque vous cuisinez : par exemple plus vos pâtes sont cuites, plus leur IG sera haut.
  • Evitez de manger des glucides isolés, car leur IG peut varier selon qu’ils soient consommés seuls ou dans le cadre d’un vrai repas.
  • Les glucides en salade sont nos amis ! Plus un aliment glucidique est refroidi après cuisson, plus son IG est bas.
  • Prenez plus de petits repas par jour est préférable aux grands repas bien espacés, car on évite de consommer de trop grandes quantités de glucides d’un coup. On peut choisir d’étaler ses apports sans pour autant augmenter ses calories 😉
  • Une consommation normale de fruits ne pose aucun problème !
  • Et bien entendu, pratiquez une activité physique régulière afin d’accélérer votre métabolisme et favoriser le stockage des glucides vers les cellules musculaires et non vers les cellules adipeuses.

Quoiqu’il en soit, gardez en tête que manger mieux n’est pas manger moins ! Vous pouvez tout à fait vous faire plaisir avec des aliments plus sains. Alors maintenant, place à la pratique !

13 Comments

    1. Merci pour ton avis… bien tranché !
      Peut être que tu n’apprends rien, en revanche je suis convaincue que mes articles peuvent aider d’autres personnes qui n’ont pas autant de connaissances que toi ! 😉
      Et pour le copié/collé tu y repasseras, je prends énormément de temps pour rédiger mes articles en plus de mon travail, donc je n’apprécie pas trop la réflexion. Il y a des choses qui ne s’inventent pas, je ne cherche pas à faire dans le plus innovant mais d’expliquer au mieux avec mon style de rédaction 😉

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  1. Super article encore Clém’. J’apprends toujours des tas de choses avec toi et je t’en remercie. N’écoute pas les commentaires de rageux, ils ne servent à rien. Encore merci pour ton article, c’est top. Vivement les prochains :). Des bisous.

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  2. Hello.
    Super article. Très claire. Je comprends mieux les histoires d’IG bas et haut quand les fit gens en parle dans leur vidéo.
    Continue d’écrire j’aime bien ton style.

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  3. Oh la la la jalousie !!! Bref article bien detaillé et très bien expliqué. Franchement je savais tout ça a force de lire un peu partout mais la c’est un excellent résumé de ce qu’il faut savoir. Et il est clair que tu as passé beaucoup de ton temps dessus pour nous faire comprendre. Un grand merci 👍👏💪

    Aimé par 1 personne

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