Prise de galbe Fessiers : ce qui a vraiment marché sur moi

Parmi les différents groupes musculaires que l’on peut travailler en musculation, les fessiers font l’objet de nombreuses convoitises, non pas uniquement chez les pratiquantes, mais aussi chez les pratiquants de musculation ! Plus qu’un effet purement esthétique qui avantage nos courbes, des fessiers bombés et volumineux participent au développement harmonieux de la silhouette. Des fessiers développés sont enfin synonymes de force et d’explosivité, puisqu’il s’agit du muscle le plus puissant du corps ! Si vous peinez à développer vos fessiers, voici quelques petits conseils basés sur mon expérience.

Un petit point sur l’anatomie des fessiers

Pour pouvoir travailler les fessiers de manière efficace, il est tout d’abord important d’en connaître l’anatomie. Les fessiers sont un groupe musculaire formé de plusieurs couches. Les muscles qui le composent sont le grand fessier, la portion la plus « grosse », puis le moyen fessier, et plus en profondeur le petit fessier.

Le grand fessier a trois principales fonctions : l’extension de la hanche, la rotation externe de la hanche (pivoter les genoux vers l’extérieur), et l’abduction de la cuisse (écarter la jambe sur le côté). Les fonctions du moyen et du petit fessier concernent majoritairement l’abduction et la rotation. Mais comme vous pouvez le constater, les fonctions de ces trois muscles sont assez similaires. Cela veut dire qu’un mouvement ciblant le grand fessier va également solliciter les deux autres muscles.

Les Fessiers - Composition des fessiers et fonctions
Source : fitnessheroes.fr

Parmi les différents groupes musculaires du corps humain, les fessiers sont bel et bien les plus puissants. Il suffit simplement de regarder les physiques des sprinteurs en athlétisme par exemple, produisant des efforts courts et intenses. C’est pourquoi pour espérer les faire évoluer, vous devez tout d’abord vous tourner vers des mouvements complets et des entrainements intenses, avec charges (on parlera de poly-articulaire car ils mettent en jeu plusieurs articulations). Les exercices comme le squat, les fentes, qui sollicitent l’ensemble des muscles fessiers, apparaissent donc comme des incontournables lorsqu’il s’agit de développer de la force ou du volume sur cette partie là. Mais souvent, cela ne suffit pas pour réveiller vos fessiers de manière optimale !

Pourquoi est-il alors si difficile de développer ses fessiers ?

Premièrement, car il s’agit de muscles très peu sollicités dans notre vie quotidienne. Lorsque l’on passe notre journée assis(e), les fessiers sont mis en position de relâchement. Étant peu stimulés, il arrive que d’autres muscles prennent le relais lors d’exercices comme pendant le squat ou les fentes, à l’image des quadriceps.

Deuxièmement, il se peut que physiologiquement parlant, vous ne soyez pas en meilleure position pour développer des fessiers ultra volumineux, et ce de par vos insertions musculaires. Si vous avez naturellement les quadriceps longs et les fessiers courts, il s’agit d’une chose que vous ne pourrez malheureusement pas changer en soi – votre ratio cuisses / fesses se développera mais vous n’obtiendrez pas un seul développement des fessiers sans toucher aux cuisses. Car pour développer vos fessiers, vous serez obligés de passer également par le développement des cuisses !

Par ailleurs, pour en revenir à la taille des muscles, sachez qu’un muscle court sera toujours beaucoup plus difficile à développer qu’un muscle long. Si vous êtes dans ce cas et que vos quadriceps sont longs, et vos ichios-jambiers et/ou fessiers courts, alors il est fort probable que vous aurez plus de mal à recruter vos fessiers lors d’exercices complets. Cependant, il n’est pas impossible de rétablir ce déséquilibre à l’aide d’un entrainement adapté !

Ce qui a marché sur moi !

Varier les exercices et les méthodes, et garder ce qui marche

C’est tout d’abord le fait de pratiquer un ensemble d’exercices variés qui assure le développement des fessiers et votre capacité à les recruter. Travaillez les fessiers sous tous leurs angles, et tester pour voir ce qui marche sur vous est la meilleure chose à faire en premier lieu. Il est important de garder les exercices sur lesquels vous avez le plus de sensations ! Mais également cela sous-entend aussi de varier les manières de les solliciter, et donc leur mode de contraction : incorporer de la pliométrie – exercices sous forme de sauts, qui enchainent plusieurs modes de contraction – en parallèle de vos séances de musculation s’avère très efficace pour développer votre explosivité et stimuler une contraction plus puissante de vos fessiers. 

Voici un exemple de mouvements fessiers que vous pouvez incorporer à vos séances.

Rester FOCUS au maximum !

Lors de vos séances, il est par ailleurs PRIMORDIAL de rester concentré sur vos fessiers, et de chercher à les contracter volontairement. Je ne vous cacherai pas qu’il y a beaucoup d’énergie à fournir dans la concentration lors du travail en bodybuilding, et ce qu’importe la charge de travail,  alors ne faites surtout pas l’impasse dessus ! Visualisez vos fessiers et leur contraction dans votre tête pendant les exercices.

Prioriser son travail vers des exercices plus efficaces

Si malgré tout il vous arrive d’avoir du mal à ressentir le travail de vos fessiers au détriment de vos cuisses lors des exercices poly-articulaires, alors il se peut que votre entraînement ne soit simplement pas adapté. Prenons pour exemple le Squat : souvent pratiqué à outrance par la gente féminine, il ne s’agit malheureusement pas de l’exercice le plus optimal pour stimuler les fessiers. Diverses études qui ont comparé l’activité des muscles lors d’un squat complet ont relevé que le recrutement des fessiers était de l’ordre de 17% à 70%, alors que celui des quadriceps de 47% à 100%. Le squat ne doit donc pas être votre exercice numéro 1 si votre objectif est un gain musculaire des fessiers. On pense donc à limiter les squat et fentes, ou ne pas les enchainer dans une même séances, surtout si on ne sent que ses quadriceps. Je ne vous conseillerai pas en revanche de les supprimer, car entraîner un muscle de différentes façons (position étirée ET position raccourcie) est le plus efficace pour progresser.

Contraction maximale des fessiers dans 3 positions
Source : pinterest

Pour continuer dans le sens de cette étude, les mouvements lors desquels les fessiers seraient en position raccourcie assureraient un meilleur recrutement de ces muscles. Par exemple, incorporer du soulevé de terre sumo (ou une des variantes de soulevé de terre) dans mon programme 2 à 3 fois par semaine, et essayer de progresser sur ce mouvement plutôt que sur du squat, a été une expérience payante ! Cet exercice a beaucoup contribué au développement de ma chaine postérieure. De plus, le hip thrust a été le mouvement n°2 sur lequel j’ai articulé mes séances bas du corps et essayé de progresser en termes de charges.

Utiliser un moyen d’activation supplémentaire

En dehors des exercices les plus efficaces, il existe quelques solutions de « triche » pour cibler plus intensément le travail des fessiers, notamment sur des exercices où l’on ne les ressent pas forcément. Je pense par exemple au fait d’utiliser une bande de résistance au dessus des genoux lors des squat et hip thrust, afin de favoriser la rotation externe des hanches et donc le recrutement du grand fessier.

Mais aussi de privilégier l’action des muscles stabilisateurs que sont les fessiers en réalisant par exemple de « grandes » fentes marchées à la place de fentes sur place, ou d’utiliser en complément le travail du squat barre guidée pour maximiser les sensations. Dans tous les cas, pensez à écraser les talons sur le sol pour plus de sensations.

Arrêter les (trop) longues séances

Enfin, écourter mes séances a été quelque chose de favorable ! Comme pour tout muscle que l’on juge en retard, on a tendance à vouloir s’acharner dessus et y passer 2 heures à la salle. Le fait de me concentrer sur seulement 4 voire 5 exercices, avec un volume moyen dans mes entraînements (100 à 120 répétitions maximum au total pour les fessiers), m’a permis de bien gérer mon énergie et ne pas m’éparpiller niveau concentration. Qui dit séance courte dit aussi séance intense ! Ne pas hésiter à monter dans les charges et sortir de ma zone de confort a été une expérience positive.

Etre patient et ne pas faire de fixation !

Je pense que c’est le point final à retenir. Observer vos fessiers tous les matins dans votre miroir, ou bien prendre leurs mensurations toutes les semaines n’est définitivement pas une solution. D’une part, cela ne vous fera pas évoluer, mais pire, cela pourrait avoir comme effet de vous faire « complexer « encore plus !

Prenez votre temps et soyez patients. Il est très difficile de prendre du muscle, alors s’il s’agit d’un de vos « points faibles » armez-vous de patience, mais ne baissez jamais les bras, car un jour ou l’autre vos efforts seront récompensés.

11 Comments

  1. Merci Clem pour tous ses conseils !
    Vraiment un Super article je comprends mieux maintenant.
    Et maintenant au travail !
    Et on ne lâche rien, on reste patient.
    Encore merci ton blog est génial 👍
    Bisous 😘

    Aimé par 1 personne

  2. Merci pour ces conseils….je prends note…cela fait un mois que j’ai attaqué un programme mais pas top au niveau des résultats…donc je vais incorporer certains de tes exercices à mon programme.

    Est ce que tu pourrais faire un article pour travailler les bras afin de bien développer les muscles (je voudrais sécher mes bras et voir mes muscles bien dessiner) ? et des conseils pour travailler la taille et les abdos ? et aussi comment manger pour sécher un minimum…..

    Merci en tout cas change rien je t’adore tu as un corps parfait…tu es mon modèle pour mon objectif…….Merciiiiiiii

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    1. Hello ! Pour les abdos c’est en cours d’écriture, et ça arrivera surement d’ici deux semaines sur le blog :))) pour perdre du poids il faut que tu manges un peu moins que ce que tu consommes par jour (en prenant en compte ton activité professionnelle et sportive !)

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