Compléments alimentaires et musculation : lesquels choisir ?

Devenant une vraie routine quotidienne, l’utilisation des compléments alimentaires a littéralement explosé ces dernières années, accompagnant la montée en puissance de la pratique de musculation en salle. Seulement, face à l’inondation de marques sur ce marché concurrentiel, beaucoup de personnes s’interrogent encore sur l’origine de ces noms « barbares », la différence entre tel et tel produit, et surtout lequel choisir ! Voici en détail les compléments qui, selon moi, restent les plus utiles.

Une des erreurs communes avec les compléments alimentaires lorsque l’on débute le fitness et la musculation est de croire que la prise de compléments alimentaires va nous faire parvenir directement à nos objectifs. Pourtant, et surtout lorsque l’on débute, les compléments alimentaires sont en réalité loin d’être un passage obligé pour progresser : mieux vaut miser sur un bon entrainement, ainsi qu’une bonne alimentation afin de voir de premiers résultats. Cependant, si l’on souhaite « franchir un niveau supérieur » et intensifier ses séances, alors l’utilisation de compléments alimentaires va être très souvent préconisée.

La seconde idée reçue autour des compléments alimentaires est de croire qu’il s’agit forcément de produits « chimiques ». En effet, même si leurs procédés de fabrication sont  effectués en usine, il n’existe en réalité pas plus de composés chimiques dans la whey par exemple, que dans un plat préparé vendu dans les grandes surfaces.

La whey, allié indispensable pour la construction musculaire ?

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Photo : all-musculation.com

Dans le milieu de la nutrition sportive, il s’agit sûrement du complément alimentaire le plus consommé. Son utilisation en tant que supplément pour la musculation s’explique par des propriétés très intéressantes.

À l’origine, la whey (protéine de petit lait ou de lactosérum) est une protéine naturelle obtenue à partir du lait de vache. Il faut savoir que le lait de vache est composé à environ 80% de caséine, et 20% de whey. Ces deux types de protéines sont séparées lors de la majorité des processus de fabrication de produits industriels : pour le fromage par exemple, on garde la caséine et les graisses, alors que le lactosérum est jeté. C’est ce « déchet » (liquide composé de 92% d’eau, 6,5% de lactose et environ 1% de whey), qui va ensuite être filtré puis déshydraté pour en faire de la poudre concentrée. Autrement dit, la whey est la petite quantité de liquide que l’on peut retrouver au dessus d’un yaourt lors de son ouverture.

Pourquoi la whey est-elle utile en musculation ?

Tout d’abord, car la musculation régulière nécessite un apport supplémentaire en protéines que la whey permet de combler. C’est en cela qu’elle possède des propriétés nutritives intéressantes – pour une dose, environ 20 grammes de protéines pour très peu de glucides et lipides. Une composition qu’on ne peut pas facilement retrouver dans des aliments « grand public ». La whey est de plus facilement digérée par l’organisme, étant sous forme liquide. Mais attention ! Elle ne fait en aucun cas office de substitut à l’alimentation quotidienne que vous devez apporter à votre corps.

Ce qui fait également de la whey un complément de choix, est sa vitesse d’assimilation, bien supérieure à celle d’autres protéines (la caséine a une absorption lente par exemple). Une prise après chaque entraînement permet donc d’optimiser la récupération et la synthèse des protéines dans notre organisme.

Enfin, la whey est utile pour la croissance musculaire, car elle possède en général un profil d’acides aminés adapté aux besoins des sportifs. Ces éléments sont nécessaires pour une meilleure réparation musculaire. 

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Photo : all-musculation.com

Halte aux idées reçues sur la protéine en poudre !

Aucune étude n’indique que la whey est dangereuse pour la santé ! S’agissant d’un complément protéine d’origine naturelle, elle ne présente donc pas plus de risques que pour tout autre aliment contenant des protéines (viande, oeuf, poisson, laitages…). Il existe bien sur quelques contre-indications (maladie du rein, intolérance au lactose, alimentation déséquilibrée), mais d’une manière plus générale, un apport élevé en protéines ne peut être dangereux que pour les personnes ayant déjà une fonction rénale anormale ou bien une maladie rénale.

En revanche, et c’est ce point que je souhaiterais souligner, consommer trop de protéines peut provoquer à terme un déséquilibre acido-basique dans votre organisme. Cela peut  se manifester par des douleurs articulaires ou tendineuses, de la fatigue, une baisse de performances… Pour remédier au problème, la solution va être simple : incorporer des légumes à chaque repas pour ajuster vos apports acidifiants / alcalinisants.

Idéal à consommer : L’apport le plus important reste sans nul doute après l’entrainement. En fonction des besoins, on peut également ajouter de la whey le matin (en mélange à ses céréales), ou bien avant l’entrainement.

Alternatives : Il existe des « variantes » à la whey pour les intolérants ou végétariens, à base de protéine d’oeuf, de soja ou de pois par exemple. Cependant, les protéines animales sont généralement plus efficaces pour la construction musculaire que les protéines végétales. Autrement, si l’on a du mal avec le « shaker » à la fin de la séance, mieux vaut se tourner vers une barre protéinée « light » en guise de collation (attention à ne pas en abuser non plus, les composés sont de moins bonne qualité que dans la plupart des whey protéines).

Quels produits : Encore une fois, tout dépend des goûts ! J’ai toujours tendance à conseiller de se tourner vers des marques comme Optimum Nutrition, Olimp, Biotech, et éviter les marques « low cost » ou les pots à prix cassés qui sont de moins bonne qualité. Par ailleurs, si l’on veut vraiment faire attention à ses apports, on peut éventuellement se tourner vers l’isolat de whey, encore plus concentrée en protéines (moins de glucides et lipides). Cependant, et à moins qu’on soit un professionnel du bodybuilding, cette différence n’a que trop peu d’intérêt selon moi et se répercute surtout en termes de prix (l’isolat est beaucoup plus chère, pour parfois des dosages variant peu de la whey protéine « classique »).

Les acides aminés BCAA pour améliorer sa récupération

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Photo : all-musculation.com

C’est selon moi LE complément alimentaire indispensable en musculation. Pour faire clair, les BCAA sont des acides aminés essentiels « ramifiés » (leucine, isoleucine, valine). La combinaison de ces trois acides aminés représente environ un tiers des protéines des muscles. Et c’est pour cela qu’ils sont dits essentiels ; l’organisme ne peut pas les fabriquer lui-même (ils sont présents mais en très faible quantité). Pour permettre le développement musculaire, il est donc intéressant de les faire intervenir par l’alimentation.

Mais à quoi servent vraiment les BCAA ?

Contrairement aux autres acides aminés qui sont métabolisés dans le foie, les BCAA sont métabolisés directement dans le muscle. Lors d’un entrainement de musculation, les muscles « consomment » du glycogène (sucre) de manière importante. Mais lorsqu’ils ont épuisé ce stock, ils se servent des autres nutriments (lipides et protéines) pour produire de l’énergie. Les molécules de protéines sont ainsi détruites en plusieurs morceaux afin de récupérer les BCAA, qui seront utilisés comme carburant pour le muscle. C’est là où se trouvent l’utilité de ces BCAA ; pris autour de nos entrainements, les BCAA vont limiter la dégradation des protéines, éviter la baisse de glutamine et le catabolisme musculaire.  De plus ils lutteront contre la fatigue, par leur action sur le système nerveux. C’est donc un complément alimentaire de choix pour la prise de masse.

Idéal à consommer : Avant et pendant l’entrainement, pour un dosage efficace entre 5 et 10 grammes. Pour optimiser l’effet des BCAA, vous pouvez les consommer avec des sucres simples pour augmenter leur assimilation. La consommation hors entraînement ou le sur-dosage n’entraine aucun bénéfice.

Alternatives : Pour ceux qui souhaitent optimiser la croissance musculaire, une alternative encore plus efficace serait donnée aux peptides, qui permettraient de stimuler encore plus fortement la synthèse protéique dans les muscles.

Quels produits : Sur les boites, différents ratios sont proposés (2.1.1, 4.1.1 ou 8.1.1). Ces chiffres correspondent au ratio d’acides aminés, dans l’ordre leucine, isoleucine et valine. Comme les dosages l’indiquent, la leucine est le plus important des acides aminés, car c’est celui qui permet aux cellules musculaires d’enclencher le processus de fabrication des protéines (à l’origine de l’hypertrophie musculaire). Mais comme les autres acides aminés sont important, très généralement le ratio 2.1.1 suffira.

Prendre des oméga 3 pour protéger ses articulations

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Photo : vitacost.com

Dans la famille des compléments alimentaires, les oméga 3 sont les plus recommandés par les professionnels de santé ! Derrière ce nom se cache un complexe d’acides gras polyinsaturés, qui appartiennent à la famille des lipides. Ces acides gras sont particulièrement essentiels car ils forment la membrane de nos cellules. Malheureusement, le mode de vie de nos jours fait qu’une grande partie de la population souffre d’un déséquilibre Oméga 6 – Oméga 3. Et puisque notre alimentation ne nous apporte pas assez d’Oméga 3 au quotidien (consommer à outrance certains poissons gras n’est pas non plus très conseillé), il est nécessaire de compléter cet apport par la prise de compléments alimentaires. Ceci est d’autant plus important lorsque l’on pratique la musculation, car nos articulations sont durement sollicitées. C’est pourquoi la prise d’oméga 3 sous forme de capsules nous permettra d’éviter d’éventuelles carences. Par ailleurs, ces acides gras permettent également d’améliorer notre fonctionnement cérébral et cardio-vasculaire.

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Photo : bebrainfit.com

Idéal à consommer : Le dosage idéal serait établi à environ 2 grammes d’Oméga 3 par jour. Attention, les Oméga 3 doivent être préférentiellement conservés au réfrigérateur.

Alternatives : Même si vous prenez des Oméga 3, n’oubliez pas également de consommer des aliments qui en contiennent, comme les noix, l’huile de colza, la mâche mais aussi les poissons gras comme le hareng, le saumon, les maquereaux...

Des multi-vitamines pour le coup de boost, mais modérément dosés !

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Photo : plexushq.com

Malgré ce que l’on peut croire, notre alimentation ne couvre pas tous les besoins de notre organisme en vitamines et minéraux. Lors des périodes de « régime », mais aussi pendant les périodes d’entraînement intense, il peut donc nous arriver d’avoir un petit coup de mou. Surtout chez les sportifs, qui utilisent plus de certaines vitamines que chez le sédentaire. Il peut donc être plutôt intéressant de prendre des multi-vitamines en complément de son alimentation. Mais pas les yeux fermés ! Il faudra faire attention aux produits proposés sur le marché des compléments, pas toujours de très bonne qualité, dont les dosages sont parfois trop lourds ! Pour choisir un complément sans risque pour la santé à long terme, il faudra prêter attention aux éléments suivants : les dosages de fer, de cuivre et de manganèse (qui ont des effets pro-oxydants) sont à éviter, ainsi que le dosage trop important dans les vitamines. Sachez qu’un complément trop riche en vitamines (très au dessus de la moyenne des AJR) peut produire l’effet inverse : des antioxydants présents en trop grande quantité peuvent oxyder l’organisme et accélérer le vieillissement des cellules. 

Idéal à consommer : Lors des changements de saison par exemple, mais ces compléments ne doivent pas s’utiliser toute l’année, plutôt sous forme de cures (durant généralement 1 à 2 mois).

Alternatives : En cas de « coup de mou », vous pouvez opter pour une cure de fruits et légumes frais, mais il va falloir avoir la main généreuse !

La L-carnitine pour aider à la perte de poids

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Photo : complementsetproteines.com

Ce complément alimentaire est loin d’être dans les indispensables à utiliser systématiquement. En effet, une perte de poids efficace passera tout d’abord dans votre assiette, puis dans votre méthode d’entrainement. Cependant, si votre objectif est orienté vers une sèche / perte de gras, alors la carnitine représente selon moi la meilleure aide en ce qui concerne les compléments alimentaires. Tout d’abord, car elle est principalement d’origine naturelle ; en effet, la carnitine est un dérivé d’acide aminé, initialement présent dans la viande rouge en petites quantités. En détails, la carnitine sert à transporter les graisses des cellules adipeuses jusqu’aux cellules musculaires pour les utiliser comme principale source d’énergie.

Quel est l’avantage de la carnitine sur les entrainements ?

L’organisme sous carnitine utilisant donc mieux les réserves de graisse pendant l’entrainement, il en ressort que vous puisez moins dans vos réserves de glycogène. Cela amène donc à une meilleure endurance, ce qui peut vous aider à mieux soutenir l’effort et rendre vos séances plus intenses.

Idéal à consommer : selon des études scientifiques, la L-carnitine serait efficace avec un dosage allant de 2 à 4 grammes par jour. Comme votre principale dépense d’énergie se situe pendant vos entrainements, il est plus judicieux d’en prendre avant et/ou après. Attention au dépassement des doses journalières qui peuvent vous créer de petits désagréments intestinaux.

Alternatives : Pour ma part, je ne conseille pas l’utilisation de brûleurs de graisse, qui peuvent avoir des effets indésirables, variables selon les personnes.

Les compléments que je ne recommande pas

En revanche, il existe certains compléments alimentaires dont je ne recommande pas l’usage, du moins pas régulier.

Tout d’abord, les gainers proposés sur le marché des compléments alimentaires, permettant de prendre de la masse. Les teneurs en glucides y sont souvent très élevées, avec des index glycériques hauts, et les composés en vitamines / minéraux de mauvaise qualité. Résultat : les gainers peuvent entrainer des troubles digestifs, mais également favoriser une prise de gras. Autant opter pour un mélange « maison », et mixer whey et farine d’avoine !

Ensuite, le CLA, produit destiné à la perte de poids. jugé selon des études inefficace sur l’homme.

Enfin, attention à certains « booster » ou « pre-workout », pouvant produire des effets secondaires indésirables (hypertension, insomnies, palpitations cardiaques, bouffées de chaleur, étourdissements), en raison de leur dosage en caféine et autres composés excitants. Ce complément est à éviter de plus à chaque séance, en raison du risque d’accoutumance. Il en va de même pour les brûleurs de graisse, à l’efficacité douteuse et aux effets secondaires très aléatoires, que je ne conseille pas.

Evidemment, il existe encore tout plein de compléments alimentaires, mais je vous ai cité ici les plus utilisés, et les plus efficaces selon moi. Encore une fois, il est loin d’être une obligation d’en consommer pour progresser. Car ne l’oubliez pas : « L’anabolisant le plus puissant, c’est votre alimentation ! »

16 Comments

  1. Bonsoir Clem,
    J’ai seulement une question en ce qui concerne la Whey, entre L’HydroWhey Platinium de Optimum Nutrition et la iso100 de Dymatize (les deux whey isolate), laquelle recommanderais tu ?
    Aussi leur informations nutritionnelles diffèrent de l’arôme ainsi que la capacité du scoop en terme de grammes.
    Merci pour cet article, j’aime bcp ce que tu fais et je te suis de près depuis longtemps.
    Bonne continuation !

    Aimé par 1 personne

    1. Bonjour, l’hydrowhey est le top des whey, c’est celle qui s’assimile la plus rapidement, en gros la plus « purifiée » ! Je ne connais qu’Optimum Nutrition parmi les deux marques, qui est une des meilleures marques de whey en termes de qualité.
      J’aurais donc plus tendance à te dire la première.😊
      Merci à toi, et bonne soirée !

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  2. Bonjour Clem, merci pour ces infos 🙂 perso j’utilise les produits que tu as cité en rajoutant un draineur (le ripper de cobra labs) et les ZMA ( sont-ils vraiment indispensable ?). Mais comme tu l’as bien souligné, une alimentation saine et une bonne séance sont les deux meilleurs moyens d’avoir des résultats 🙂 Et surtout que la whey n’est pas un substitut de repas (combien de fois j’entend à ma salle des filles conseiller à leurs copine qu’elle ne mange pas le soir et qu’elle prenne juste un shaker de whey et que ça leur donne de bons résultats –‘)

    Aimé par 1 personne

  3. Bonjour Clem,
    Ton article est comme toujours très intéressant et clair, accessible à tous. Il permet vraiment de s’y retrouver et de comprendre les effets de chaque complément alimentaire. Ton blog est top, continue comme ça !

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    1. Hello !
      Je pense que cela peut être un bon complément en cas de sport de force (il ne sert pas à grand chose si l’on ne travaille pas en intensité).
      Pource qui est des femmes, je ne pense pas qu’il soit nécessaire d’en prendre.:)

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  4. Coucou jolie Clem…ça tombe à pic ton article je suis en.pleine réflexion et achat de compléments..je voudrais prendre de la Lcarnitine mais tartatre ..bref j arrive pas a l écrire ni à le prononcer d ailleurs😁 j hésite entre la foodsprings ou mymuscle.. les connais tu? Et quand tu parles de brule graisse ce sont les thermogenes c est ça rien à voir avec la carnitine ? Certains sites disent de les associer..qu en penses tu..pleins de bizzz

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  5. Coucou Clem , merci pour cet article très complet! 👌🏾
    J’ai une question, j’ai récemment reçu des acides aminés de la marque « Optimum nutrition » nommés AMINO ENERGY… Ce sont Bien des BCAA ?
    Par ailleurs, les premières fois que j’en ai pris, j’ai eu dès picotements sur tout le corps durant une dizaine de minutes lors de mon échauffement cardio… Du coup j’ai arreter car la sensation etait tres désagréable .. Rien de bien méchant.
    Btw, j’ai lu ton article sur les fessiers, il est vraiment genial! Moi c’est plutot des cuises que j’arrive pas à prendre 🙈 Bisouuuus et encore Mercii 💙💙

    Aimé par 1 personne

    1. Salut Lindsay,
      Les picotements sont très certainement dus à la quantité de beta alanine dans ce produit. Par ailleurs, l’amidon energy est beaucoup plus dosé en caféine et vitamine C qu’en BCAA, ce qui en fait surtout un complément alimentaire qui aide à te booster lors des séances de musculation !

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  6. Coucou Clem !
    Tout d’abord merci pour cet article enrichissant !
    Je pratique la musculation depuis bientôt 1 an et ne prends principalement que des BCAA et de la protéine végétale après ma séance. Je ne consomme pas de viande et quasiment plus de poisson, mais grignote souvent des oléagineux. Crois-tu donc que les Omega 3, en complément, sont indispensables ?

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    1. Salut Lily, je pense que peu importe ta consommation journalière, les Oméga 3 sont intéressants ! En revanche ils ne t’apportent pas de protéines, il faudrait dans ce cas que tu réfléchisses à d’autres aliments qui peuvent combler tes apports en protéines !

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