Être musclée et très sèche : mythe ou réalité ?

On l’a déjà vu de nombreuses fois sur Internet et les réseaux sociaux ; ces filles affichant un physique « de rêve », avec muscles dessinés et très peu de masse grasse. Mais qu’en est-il vraiment ? Analyse d’un phénomène de plus en plus répandu dans le milieu du Fitness. 

Le fait est là ; ces dernières années, on a vu s’ériger de nouveaux « critères de beauté » au sein de la société, plus particulièrement au sein du fitness et de la musculation. Face à la banalisation de la musculation en salle pour les femmes, de nombreux clichés sont tombés ; NON, faire de la musculation n’heurterait pas notre féminité, ni nous ferait ressembler à des pratiquantes avancées de catégorie bodybuilding. Le point a été donné aux physiques plus « naturellement accessibles », au corps visuellement esthétique, se rapprochant plus d’une catégorie « Bikini » : une taille très fine, un ventre plat et dessiné, des cuisses galbées, un fessier bien rebondi, un haut du corps tonique mais pas massif. La majorité des pratiquantes s’identifieraient davantage à ce physique alliant muscles dessinés mais pas volumineux, avec en parallèle très peu de masse graisseuse.

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Photo : musculationaufeminin.fr

Et il faut bien se l’avouer ; en tant que pratiquantes de Fitness / musculation, on a toutes plus ou moins rêvé d’atteindre un jour un niveau d’esthétisme se rapprochant d’une compétition de culturisme. Parallèlement, l’exposition de femmes aux « corps parfaits », « adulées » sur les réseaux sociaux pour leur physique a laissé apparaitre des frustrations et complexes souvent injustifiés chez certaines femmes – qui se comparent et calquent leurs objectifs sur ceux de leur influenceuse / athlète préférée. Pourtant, beaucoup dénoncent aussi l’utilisation de produits dopants non plus seulement chez les hommes, mais aussi chez les femmes. Ces dernières auraient de plus en plus recours à l’usage de produits dopants pour paraitre plus « galbée et sèche ».

Face à cette situation, de nombreuses femmes s’interrogent sur les capacités qu’elles pourraient avoir, sur les objectifs qu’elles pourraient atteindre en s’entraînant naturellement. Il est d’autant plus normal de vouloir obtenir une réponse, étant donné qu’il existe à l’heure actuelle beaucoup de mensonges au sein du milieu du fitness et du bodybuilding.

Un point sur le corps des femmes

Tout d’abord, il faut savoir que les femmes possèdent un pourcentage de masse grasse beaucoup plus élevé que chez les hommes ; pour des pratiquantes féminines ayant un niveau « intermédiaire » en musculation, le taux de masse grasse se situerait en théorie entre 18 et 25%, contre 12 à 15 % chez les hommes.

À l’origine de cette différence, les hormones féminines entre autres, dont l’œstrogène. Cette hormone qui a un effet catabolisant, c’est-à-dire qu’elle va avoir tendance à « détruire » la construction musculaire plutôt que de favoriser l’hypertrophie. Cette adaptation hormonale augmente également le stockage des graisses chez les femmes.

Mais aussi, les niveaux de synthèse de testostérone, qui diffèrent selon les genres ; l’hypertrophie musculaire étant largement dépendante de la testostérone, une hormone « mâle ». Les personnes synthétisant naturellement beaucoup plus de testostérone (les hommes) auront donc tendance à être plus massifs et plus musculeux comparés à celles qui en synthétisent beaucoup moins (les femmes).

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Source : nutranews.org

 

Prise de masse = prise de gras ?

Que ce soit pour prendre du muscle de manière rapide, ou lors d’une « prise de masse sèche », il vous faut apporter à votre organisme plus de calories que ce qu’il ne consomme. Ce surplus calorique entraîne une hausse des performances à la salle, ce qui vous permet de prendre du muscle. Parallèlement, le surplus calorique entraîne naturellement une prise de gras, puisque tous les nutriments ne peuvent être utilisés par l’organisme pour la construction musculaire (en tout cas naturellement). Il faut donc accepter de forcément prendre un peu de gras pour construire du muscle.

Seulement, s’entraîner avec des charges et consommer X calories par jour n’est pas en soi suffisant. À la base de la construction musculaire, intervient un processus hormonal apporté par… la testostérone. Cette même hormone qui joue un rôle prépondérant dans des processus tels que le renforcement musculaire ou la perte de graisse. Et comme nous l’avons vu précédemment, les niveaux de synthèse de la femme de testostérone restent relativement bas . Il va donc être forcément difficile pour une femme de devenir très musclée. D’ailleurs, on estime qu’en dehors d’un débutant, prendre au delà de 3kg de muscles par an est déjà douteux.

Des périodes de sèche pas très bénéfiques pour la santé

Lors d’une période de sèche, pour faire « ressortir » leurs muscles, les athlètes diminuent généralement leurs apports en glucides de manière significative. Seulement, cette phase est longue et épuisante pour l’organisme. Souvent, et même si les périodes de « sèche » entraînent bien entendu une perte de gras, elles entraînent aussi une perte de muscle, ce qui n’est pas l’objectif recherché. En dessous d’un taux de masse grasse de l’ordre de 15% chez les femmes (attention, ce chiffre est variable selon les personnes), l’organisme ne serait pas dans les meilleures proportions pour prendre du muscle.

De plus, jouer sur les taux de masse grasse ne sera pas sans répercussion sur la santé. Et comme tout déséquilibre important, une sèche importante aura des conséquences directes au niveau hormonal, puisque les femmes auraient besoin d’environ 12 % de masse grasse pour réguler leurs hormones – contre environ 5 % pour les hommes. Sachant que c’est le système hormonal qui régule notre corps (température, faim, humeur, libido), je pense qu’il est tout simplement dangereux, pour le physique et le mental, d’amener notre corps à des niveaux aussi bas. Une baisse significative du taux de masse graisseuse va provoquer un dérèglement au niveau des oestrogènes, hormone  vitale pour la reproduction, commençant par des pertes de règles, et pouvant aller jusqu’à la stérilisation. Autre que la baisse de moral et les carences alimentaires qu’elle induit, une sèche trop restrictive peut également mener au développement de troubles alimentaires (anorexie, boulimie).

Dopage nécessaire pour des résultats rapides ?

Il existe encore de nombreux « clichés » concernant l’usage de produits dopants. En effet, on relie encore beaucoup produits dopants et stéroïdes anabolisants. Dès lors, on pourrait croire à tort que tous les produits dopants sont nécessairement destinés à « gonfler » et à prendre du muscle, ce qui n’est pas le cas. Surtout chez une femme, qui recherche moins le côté « masculinisant », de plus en plus ont recours à l’utilisation de produits servant à perdre beaucoup de gras sans perdre de muscle. Mais également à accélérer les résultats produits par l’entrainement et obtenir la progression de quelques années en quelques mois. Il en va de soi que l’usage de ces produits, loin d’être représentatifs d’un cycle de progression naturelle, est néfaste pour la santé et est à proscrire absolument.

Surtout chez une femme non débutante, tout changement important de forme physique, je précise en quelques mois, sera plutôt considéré comme suspect. Que ce soit en termes de prise masse musculaire sans prise de gras, ou de sèche importante sans perte de muscle. De même, on peut imaginer qu’une femme ayant entamé une sèche importante sans répercussion sur ses performances sportives – étant capable de supporter un ou plusieurs entraînements intenses par jour – ait de fortes chances de s’aider de produits dopants.

Cependant, ces remarques sont à contraster, car toute limite « naturelle » dépend des capacités propres de chacun : génétique, morphologie, potentiel musculaire….. Il n’y a donc pas de réponse précise sur les limites que l’on peut atteindre naturellement, puisque chaque personne est différente. Tout le monde possède des différences au niveau génétique, des réactions différentes à telle méthode d’entrainement ou à telle diète. Mais également des différences de motivation et de temps pour construire du muscle.

Être musclée et sèche toute l’année, c’est finalement possible ?

Voici ma conclusion :

On peut donc soit être volumineuse mais cela ne sera possible qu’en mettant le côté « sèche » de côté, soit être très sèche mais beaucoup moins volumineuse. Il y aussi un juste milieu, différent chez chacun. Mais généralement, être musclée et galbée tout en étant TRÈS sèche ne peut, malheureusement, se faire qu’à l’aide soit d’une très bonne génétique, soit de produits dopants.

Vous l’avez donc compris ; pour construire du muscle sec, sans passer par la case « yoyo » des prises de masse/sèche qui maltraitent le corps sur le long terme,  il convient de prendre son temps dans sa progression musculaire, ne pas se précipiter. En réalité, la musculation n’est pas un sprint mais plutôt un marathon, un travail de longue haleine.

Pour prendre du muscle et limiter la prise de gras, il faudrait donc arriver à manger juste au-dessus de ses besoins caloriques, environ 10% de calories par jour en plus que ses apports de maintenance. L’énorme avantage c’est qu’il n’y aura pas de période de sèche longue et exigeante. Seul un léger réajustement de son alimentation permettra de perdre la masse graisseuse superflue après avoir gagné du muscle. Seulement, le « prix à payer » sera une phase de progression plus lente. En respectant cette logique-là, votre physique ne se transformera pas donc spectaculairement mois après mois, mais au fil des années, et vous gagnerez du muscle tout en restant « propre » physiquement.

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Un exemple de mon avant / après (prise de masse sèche sur 4 ans)


Ce n’est donc qu’en vous fixant des objectifs réalistes, en apprenant à vous connaitre, en prenant en compte vos besoins et vos capacités que vous serez capables de progresser et de garder la motivation à l’entrainement. Entrainez vous et mangez logiquement, ne laissez rien au hasard, et vos efforts paieront toujours !

11 Comments

  1. Bonjour clem tu es au top je t envie .dit tu serais faire un programme musculation pr s affine et perdre .parceque j ai beau m entraîné cardio le matin et le soir crosfit et small groupe j ai pas autant de résultat que toi .merci avance

    Aimé par 1 personne

  2. Bonsoir Clém! Quand Tu dis qu Il faut manger 10% au dessus de ses besoins caloriques, c est le métabolisme de base ou le métabolisme de base + le sport que l on effectue? Merci!

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    1. Salut Lena, c’est bien sur ta consommation journalière compte tenu de toutes tes activités (professionnelle et sportive, loisirs…), car ton métabolisme de base représente ta consommation calorique si tu restais en état comateux toute la journée, sans bouger d’un poil !

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  3. Très très intéressant comme article, tu expliques très bien et c’est vraiment rassurant de lire tout ça. Je suis dans une période où ma progression « stagne » un peu et ça me remotive et m’aide à rester patiente de lire ça 😉

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  4. Merci pour cet article très instructif ! J’apprécie énormément ton honnêteté. Les réseaux sociaux ont tendance à nous vendre la sèche comme étant la solution miracle pour perdre du gras et être « dessiné » alors qu’il est évident qu’elle n’est pas sans conséquences pour la santé. Je ne savais pas du tout que nous avions besoin d’un certain taux de masse grasse pour conserver une bonne activité hormonale.

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  5. merci pour cet article très instructif ma question est simple combien devons nous consommer de calories par jour en fonction de notre âge et notre niveau d’activité ? j’ai 39 ans je fais 40 min de programme type TBC 3 fois par semaine + une séance cardio et je stagne je suis grassouillette je pèse 55kg pour 1’60 j’ai pris 2kg en 2 ans depuis que je pratique ces entraînements masse grasse 24-25% je mange environ 1560 cal quand je surveille est ce assez ou trop ?

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    1. Tout dépend de ton métabolisme en fait, tout ce que tu as à faire c’est de tester pour déterminer ce qui marche sur toi. En l’occurence, si tu stagnes c’est que tu dois réadapter ton apport calorique.
      A première vue, 1560 Kcal sur une journée me parait beaucoup trop peu !! Souvent ce qui se passe c’est que manger trop en déficit par rapport à ses besoins caloriques peut ralentir le métabolisme et te faire consommer moins de calories au repos. Ton corps fait des réserves car il sent que tu ne l’alimentes pas assez !

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