Comment réussir à faire des tractions ?

Photo : Germain Hazard

À vos barres ! Exercice incontournable de musculation, les tractions consistent à se hisser au dessus d’une barre avec la force des bras. Elles mobilisent le haut du corps en entier, développant plus précisément le dos et les biceps, ce qui en fait un mouvement particulièrement intéressant pour développer sa force. Pour les femmes, les tractions sont souvent synonymes de difficulté ; cependant, il n’est pas impossible d’y parvenir avec un entrainement régulier et des techniques spécifiques que je vais vous exposer ci-dessous.

Les types de tractions

Tout d’abord, il faut savoir qu’il existe deux façons différentes de réaliser ses tractions selon la prise des mains sur la barre : les tractions en pronation et les tractions en supination.

  • fitbyclem-traction-pronationPronation : Paumes vers l’extérieur quand vous attrapez la barre ; ce sont les vraies tractions, les plus difficiles à réaliser car elles engagent principalement les muscles du dos ;

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  • Supination : paumes vers soi lorsque l’on agrippe la barre ; plus faciles que les tractions en pronation, elles mettent l’accent sur les biceps ET le dos.

Focus sur les  « Do’s & Dont’s »

En ce qui concerne les tractions, il est important de commencer dès le début à adopter les bonnes habitudes afin d’éviter d’éventuelles blessures, notamment au niveau des épaules.

Position de départ : Suspendez-vous à la barre fixe, mains un peu plus larges que les épaules, bras légèrement fléchis pour protéger vos coudes, abaissez vos épaules. Gardez les jambes tendues et les pieds joints, et gainez vos abdominaux.

Exécution : Tirez sur vos bras pour vous hisser jusqu’à ce que la barre soit au niveau du menton. Pensez plutôt à descendre les coudes vers le sol plutôt qu’à monter vos bras pour bien engager les muscles du dos. Descendez jusqu’à ce que les coudes soient légèrement fléchis.

Les erreurs communes :

  • Balancement au niveau du buste et des jambes car manque de force, montée avec des à-coups et enroulement au niveau du haut du dos.
  • Chercher à tirer son menton au dessus de la barre = perte de l’alignement du corps.
  • La descente est partielle (les bras ne reviennent pas en position de départ et restent « trop » fléchis : manque de force, ce qui arrive souvent lors des premières tractions).

 

Quelques solutions pour réussir vos tractions

Maintenant, place à la pratique ! Que vous cherchiez à réaliser votre toute première traction ou à faire plus de répétitions, les techniques que je vais vous exposer ci-dessous vous aideront grandement à progresser.

Sauter pour faire une traction

La première solution consiste tout simplement à sauter pour arriver directement en haut de la barre, et donc ne réaliser que la descente. Cette technique de « triche » vous permettra de vous aider de vos jambes pour effectuer votre traction. Cependant, essayez au fur et à mesure de réaliser le moins de sauts possibles.

Exemple : Commencez par 3 séries de X répétitions (le plus possible). Une fois que vous arrivez à réaliser 8 répétitions, vous pouvez passer au niveau supérieur !

Faire des tractions inversées (verticales)

Pour aider au travail de traction, il est également intéressant de se pencher sur des exercices qui reproduisent le même mouvement – un tirage – comme la traction inversée ou verticale.

Pour procéder, rien de plus simple ! Suspendez-vous à une barre fixe (par exemple la barre de la Smith machine) placée à la hauteur de vos hanches, avec les bras légèrement fléchis.  Votre dos doit être bien droit, quasiment à la verticale, vous êtes donc en appui sur vos talons.  Tirez sur vos bras jusqu’à amener la poitrine jusqu’à la barre.

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À noter que l’utilisation d’un TRX (sangles de suspension) peut aussi s’avérer être efficace pour réaliser son tirage et jouer sur l’instabilité du corps.

Travailler en excentrique (traction négative)

Voici une technique très gourmande pour votre système nerveux,  mais qui s’avère très efficace pour évoluer ! Pour ce faire, vous allez retourner à la traction classique et sauter pour vous hisser jusqu’en haut de la barre (poitrine sous la barre), mais cette fois-ci contrôler la descente en descendant le plus lentement possible (compter environ 4/5 secondes pour commencer). Essayez autant que possible de garder le corps gainé et les coudes alignés.

Exemple : faites le plus de répétitions possibles en toujours 3 séries, avec 1 minute 30 à 2 minutes de récupération. Dès que vous arrivez à faire 3 séries de 3 répétitions, alors vous pouvez tenter pour la prochaine étape de réaliser la fameuse traction !

S’aider d’un élastique de résistance

Quelque soit votre objectif et votre niveau initial, les tractions assistées d’une bande élastique sont un excellent moyen pour parvenir aux tractions sans aide. En effet, vous pourrez facilement moduler la difficulté de l’exercice selon l’utilisation de votre bande, plus ou moins serrée. Cependant, attention au choix de la résistance sur ce type d’élastique ; il dépend de votre poids, mais aussi de votre capacité à réaliser ou non un certain nombre de répétitions.  Voici un lien qui devrait vous aider à vous y retrouver.

Exemple : commencez à faire un noeud avec la bande élastique autour de la barre fixe. Si vous débutez, je vous conseille de mettre les deux pieds dans la boucle de l’élastique. Puis quand vous arrivez à faire 3 séries de 3 répétitions, retirez un pied, puis placez les deux genoux dans la boucle, et enfin retirez-en un. Faites le plus de répétitions possibles en toujours 3 sets, avec 1 minute 30 de récupération.

Bosser ses tirages à la poulie haute !

tirage-poitrine-fitbyclemQue ce soit en supination, en pronation, en prise serrée, moyenne, ou large, le tirage vertical  reste LE mouvement le plus proche des tractions. Le travail à la poulie haute permet en effet d’utiliser des poids plus lourds. Travailler sur des séries de 6 à 8 répétitions peut donc vous aider à développer votre résistance à la  charge de votre masse corporelle. Par ailleurs, le tirage vertical  stimule très efficacement votre grand dorsal (c’est le muscle le plus imposant de votre dos, qui donne la forme de « V »), en exerçant une tension constante sur ce dernier. Et comme on a vu qu’il s’agissait du muscle stabilisant votre posture durant vos tractions,  cet exercice est donc très utile ! L’utilisation de la poulie haute permet aussi plus de liberté de mouvement que les machines assistées de tractions, où vous pouvez davantage travailler sur des éléments spécifiques que sont la posture ou l’amplitude de mouvement.

Zapper les machines assistées aux tractions

Dans de nombreuses salles de musculation, il est mis à votre disposition des machines permettant d’alléger votre poids corporel. C’est notamment le cas du Gravitron qui utilise une plateforme en contrepoids sur laquelle poser ses jambes – la stabilité du dos facilite alors la réalisation de tractions. Cependant, cette machine vous donne une trajectoire parfaitement droite, ce qui empêche l’action des muscles stabilisateurs (le grand dorsal, la coiffe des rotateurs et bien sûr les abdominaux). Bref cela ne vous permettra pas de devenir meilleur aux tractions, car la principale difficulté est de se hisser sans se balancer. Au mieux, vous gagnerez en force, mais vous manquerez de gainage.

Améliorer votre gainage

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En salle, chez vous ou à l’extérieur, vous n’avez besoin d’aucun matériel pour travailler votre gainage !

Enfin, puisque les tractions nécessitent un contrôle global de son corps ainsi qu’une bonne dose de coordination entre ses muscles, rien de mieux que bosser son gainage pour arriver à se hisser sans balancement ! Le renforcement de votre transverse (le muscle le plus profond de vos abdominaux) améliorera la stabilité de votre corps entier et agira comme un « ceinture de maintien » autour de votre dos.

Modifier ses angles de prise

Une fois que vous savez réaliser une ou plusieurs tractions, vous pouvez vous amuser à changer vos angles de travail en modifiant la prise des mains sur la barre. Ce qui vous permettra de travailler tous vos muscles de manière différente mais complémentaire !

Dans tous les cas, si vous comptez progresser aux tractions, il va falloir vous y mettre, et souvent ! En général, un jour sur deux suffiront à vous donner de résultats rapides. Et n’oubliez surtout pas : un corps qui dure est un corps sans blessure, alors on pense à bien s’échauffer avant !

9 Comments

  1. Les tractions… je rêve du jour où je serai capable d’en passer une au poids du corps, ahah ! J’ai longtemps fait l’erreur de les travailler avec une machine assistée, et en effet, on n’évolue pas du tout (contrairement au travail avec des élastiques par exemples). C’est vraiment à éviter et j’ai perdu beaucoup de temps dans ma progression à cause de ça. Merci pour cet article !

    Aimé par 1 personne

  2. Bonjour Clem, super article merci beaucoup ! Cependant je ne sais jamais à quel moment de ma séance placer mes tractions pour progresser au mieux : au début car c’est un mouvement qui « échauffe » efficacement mais qui me coûte beaucoup d’énergie pour le reste de ma séance ou alors dois-je plutôt les effectuer à la fin de ma séance ?
    Merci de ta réponse !

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