10 aliments « Must have » pour optimiser vos entraînements

Se mettre au sport est une très bonne initiative ! Seulement, vous peinez parfois à obtenir quelques résultats visibles. Pas de panique, la solution se trouve très certainement dans votre alimentation ! Je vous livre ici mes aliments fétiches pour vous accompagner dans votre programme Fitness.

C’est officiel et c’est prouvé, une bonne alimentation apporte ses bienfaits à votre corps, mais aussi à votre santé ! Afin d’optimiser vos entrainements, voici quelques exemples d’aliments que vous pouvez incorporer dans vos repas quotidiens.

Les flocons d’avoine pour l’énergie longue durée

Photo : alimentation.ooreka.fr

Avant toute chose, que vous cherchiez à prendre du poids, à en perdre ou à vous maintenir en forme, il est toujours important de garder une source de glucides dans votre alimentation quotidienne, à commencer par le petit déjeuner. Les flocons d’avoine sont l’aliment incontournable de ce repas ! Et pour cause, ceux-ci vous apportent une portion de glucides de qualité (très peu de sucres), qui se libèrent progressivement dans votre organisme. Ils sont donc suffisants pour vous fournir de l’énergie sur toute une journée. De plus, les flocons d’avoine sont également très riches en fibres, ce qui facilite votre digestion et évite à terme les sensations de ventre gonflé / ballonnement. Un allié idéal pour éviter les fameux « coups de mou » et améliorer son état général !

Idéal à consommer : Le matin bien évidemment, couplé avec une source de protéines, ou bien au goûter (si on souhaite prendre de la masse musculaire), cependant à éviter juste avant une séance d’entrainement du fait de la complexité des fibres qui pourraient vous causer de petits désagréments intestinaux.

Alternatives : Au déjeuner, tous les glucides complexes tels que le quinoa (également riches en protéines végétales), le boulgour, les patates douces.

La banane pour ses propriétés rassasiantes

La banane : ses bienfaits nutritionnels et ses défis
Photo : readers digest.ca

Un des fruits les plus caloriques mais qui reste LE fruit des sportifs ! Tout comme les glucides complexes, la banane nous apporte de l’énergie longue durée, mais surtout une forte sensation de satiété. Ce qui en fait un des aliments adaptés pour les collations, en milieu de la matinée et d’après-midi, à la place de sucres raffinés qui vous feraient davantage « gonfler » et stocker. Forte en vitamine C, en magnésium et potassium, elle permet également d’améliorer la concentration, réduire les problèmes intestinaux et reste un aliment efficace contre les nausées. Un aliment facile à transporter lors de vos journées !

Idéal à consommer : Bien entendu le matin ou en collation lors de la journée ou avant une séance, cependant à éviter le soir car elle est riche en calories et demande une longue digestion qui peut nuire au sommeil.

Alternatives : Difficile de trouver un fruit aussi nutritif !

Des œufs pour le bon fonctionnement des muscles

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Photo : bioalaune.fr

Qui veut dire sport, veut aussi dire apport supplémentaire en protéines ! Les protéines – végétales ou animales – nourrissent vos muscles (les muscles de vos organes inclus) et aident à la récupération. En cela, les œufs offrent une très bonne qualité nutritive, et sont d’autant plus faciles à cuisiner ! Consommés de préférence fermiers ou bio, les œufs vous apportent de nombreuses vitamines, des protéines facilement digérables, ainsi que des acides aminés essentiels et proportionnels à vos besoins. Un aliment qui a longtemps souffert de clichés liés au cholestérol sanguin, souvent à tort. En effet, des études ont récemment démontré qu’il n’y avait aucune relation entre leur consommation et l’augmentation du taux de cholestérol dans le sang.

Idéal à consommer : À tout moment de la journée ! Les fans de « salé » peuvent les prendre au petit déjeuner, car les protéines représentent aussi un apport nécessaire pour commencer la journée. Pour les fans de sucré, vous pouvez bien entendu les consommer lors des autres repas.

Alternatives : Les protéines animales comme les viandes et poissons maigres (faibles en matières grasses), le soja pour les végétariens.

L’avocat pour les acides gras essentiels

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Photo : plurielles.fr

Dans la famille des bons lipides, l’avocat est roi ! Sa forte composition en acides gras insaturés (oméga 3 et 6) permet de préserver notre santé cardiovasculaire et d’abaisser le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Ses vitamines E en font également un très bon anti-oxydant. Bien qu’il s’agisse d’un aliment assez calorique, l’avocat est en fait un allié minceur déguisé : consommé raisonnablement, sa digestion permet d’accélerer notre métabolisme et de brûler de mauvaises graisses. À éviter donc en grosses quantités.

Idéal à consommer : Lors du déjeuner. Sa teneur en acides gras rend sa digestion plutôt longue le soir.

Alternatives : L’huile d’olive, les poissons gras et les oléagineux (amandes, noix) pour l’apport de lipides insaturés.

Les légumes secs, pour un apport végétal vitaminé

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Photo : plurielles.fr

Parallèlement à la consommation de légumes verts fortement conseillée, les légumes secs ou légumineuses (comme les lentilles, les pois chiches, les haricots…) sont également à plébisciter car ils permettent de varier notre apport nutritif. Tout comme les céréales, ils fournissent d’une part une dose de glucides complexes nécessaire pour une énergie longue durée et un ventre plat. Mais également un apport en protéines végétales non négligeable, quasiment équivalent à la viande et aux autres sources animales. Sans compter les nombreux vitamines et minéraux, dont le fer pour éviter les coups de mou !

Idéal à consommer : À tous les repas indifféremment. Encore une fois et comme tous les glucides complexes, on bannit les grosses quantités juste avant l’entrainement !

Alternatives : Des légumes verts pour les vitamines, du tofu ou soja pour l’apport en protéines végétales !

Du poulet à toutes les sauces !

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Photo : volatys.com

Dans la famille de la volaille, le plus connu reste bien entendu le poulet ! Viande maigre par excellence, la partie « blanche » du poulet est pauvre en graisses, ce qui la rend idéale pour contrôler votre poids et votre forme, tout en garantissant un apport riche en protéines. Inutile de mentionner que le poulet est également plein de nutriments et vitamines essentiels ! Il existe tellement de façon de  cuisiner cet aliment que vous pouvez facilement le consommer plusieurs fois par semaine sans vous lasser !

Idéal à consommer : au déjeuner ou au diner, sans la peau qui est plus riche ! De même, éviter à tout prix les tranches type « blanc de poulet » découpées en sachets qui sont   bourrées de sel et conservateurs, privilégier des filets entiers et frais.

Alternatives : Toutes les autres viandes blanches fraiches (dinde, veau, lapin, canard).

Le brocolis pour son effet « anti-cancer »

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Photo : alimentation-ooreka.fr

Consommé raisonnablement, le brocolis constitue un véritable allié « anti maladie ». Sa teneur spéciale en minéraux essentiels et antioxydants permet de protéger des inflammations chroniques, en plus de diminuer les risques de développer des maladies chroniques, tels que certains cancers. De plus il améliorerait notre acuité visuelle et protégerait notre cœur. La liste des bienfaits est encore longue !

Idéal à consommer : Déjeuner, diner, c’est vous qui choisissez ! Un aliment à faibles calories à inclure deux fois par semaine dans notre régime alimentaire, et à consommer de préférence cru afin d’en conserver les propriétés.

Alternatives : Tous les autres légumes verts – choux de bruxelles, haricots verts, épinards –  qui sont également faibles en calories et gorgés de vitamines. Attention toutefois aux conserves ou surgelés, généralement remplis de conservateurs et de sel, ce qui fait perdre une bonne partie de leur qualité nutritive. À cela, on préfère du frais !

L’allié minceur de l’été : le poivron 

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Photo : marieclaire.fr

Avec un apport calorique très pauvre (de l’ordre de seulement 20 Kcal pour 100 grammes !), le poivron est un aliment de choix pour cet été. Des études ont démontré que la capsicine contenue dans le poivron stimulerait le métabolise et empêcherait le développement de cellules adipeuses immatures. Par ailleurs, constitué à 90% d’eau, le poivron reste très rafraîchissant, et apporte de la couleur dans vos assiettes ! Comme la majorité des fruits et légumes, le poivron jouerait un rôle important dans la régulation de l’équilibre acido-basique de l’organisme, nécessaire pour lutter contre le développement de maladies ponctuelles et chroniques.

Idéal à consommer : vu sous cet angle, il parait difficile de donner des directives limitant sa consommation, tellement il peut être consommé à volonté ! Cru ou cuit, en salade ou en légumes, vous avez le choix !

Alternatives : pour le côté crudités, de la salade ou du concombre. Des courgettes, aubergines, oignons ou autres légumes du soleil peuvent être ajoutés dans votre poêle !

Les oléagineux en cas de petite faim

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Photo : mgc-prevention.fr

Enfin, je ne pouvais pas finir cet article sans vous parler des oléagineux : les noix, noisettes, amandes, noix de cajou, pistaches, et autres noix en font partie. Il s’agit très certainement la catégorie d’aliments la plus pratique à emporter et à conserver, idéale en cas de « petite faim ». Constitués en grande majorité de lipides, vous arriverez à être rassasiés rapidement. Pas besoin d’en manger beaucoup ! Qui dit lipides, dit valeur calorique élevée ; on limitera la consommation à une ou deux poignées par jour. Cependant, les lipides contenus dans les oléagineux sont généralement des acides gras insaturés, dont les oméga-3, bénéfiques pour votre santé cardiovasculaire.

Idéal à consommer : à l’apéritif, sans sel et non grillés, c’est un très bon remplaçant aux chips et autres gâteaux. Autrement, à n’importe quel moment de la journée en quantité raisonnable, à éviter le soir car longs à digérer.

N’oubliez pas de vous hydrater en buvant de l’eau !

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Photo : mairie-pusignan.fr

On l’oublie souvent, mais l’eau constitue un des éléments essentiels à notre survie, que l’on pratique une activité physique régulière ou non. Pour transporter correctement les nutriments vers l’organisme et éliminer les toxines, il est recommandé de toujours boire régulièrement durant sa journée, et encore plus si l’on se dépense ! La déshydratation, même non ressentie, peut en effet avoir des effets très néfastes sur notre santé. Alors pour cela, on boit ! Et on hésite pas à ajouter éventuellement un peu de sucre ou de sel pendant notre séance de sport afin de compenser la perte d’énergie et la transpiration. En dehors, le thé et les infusions apportent une action complémentaire très efficace !

Alternatives : aucune !

Mais aussi…

Il ne s’agit pas d’une liste exhaustive ! Il existe encore une multitude d’aliments ou de condiments, d’accompagnement sains vers lesquels vous pouvez vous tourner :

  • riz basmati ou complet
  • poissons maigres : colin, cabillaud…
  • poissons gras : thon, maquereau, saumon…
  • fruits rouges : myrtilles, framboises…
  • épices : cannelle, gingembre, curcuma…
  • chocolat noir à partir de 80%
  • huiles végétales : olive, colza
  • grenade
  • baies de goji
  • agrumes : orange, kiwi, clémentines…
  • yaourt grec, fromage blanc 0% pour les tolérants.

À vous de compléter la liste, ne vous cantonnez pas à une simple liste restreinte d’aliments, car il existe de nombreuses façons de manger sainement tout en se faisant plaisir !

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